毎日10分で効果てきめん!ヒップアップに効くお尻を引き締めるトレーニング

はい、それでは両足を肩幅よりも少し広く取ってください、ワイドにとってスクワットの動きを入れます。

 

そしてお尻に効かせていきますのでダウンを入れてアップをする際に右足をアップ、お尻に刺激を入れます。

 

ダウン、左足、アップ、ダウン、アップ、イメージはお相撲さんの四股を踏むようなイメージになりますが、お尻を使って引き上げていきます。

 

お尻の横の筋肉ですね、ダウンとアップ、左右交互にスクワットを10回入れていきましょう。

 

まずは右足から上げていきます、センターにダウン、いきます1.2左足3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいOKです。

 

それでは両膝を下ろしてください、両手を前に四つん這いを作ります。

 

まず最初は右足を後ろに伸ばし、床から上へのアップダウンです。

 

腰が反らないように気を付けてください、お尻に入るようにですね、お腹をしめて体を一直線までアップダウン。

 

いきます10回いきましょう1.2.3.4.5.6.7.8.9上で止まります。

 

そしてその膝を胸に引き付けて同じ位置に戻します、同じく10回いきましょう1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はい、おろします。

 

反対側に入れ替えましょう、左足を後ろに伸ばし、床から上へのアップダウンです。

 

いきます、どうぞ1.2.3.4.5.6.7.8.9上でストップ、膝を上に引き付けて後ろへ1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいおろします。

 

それではそのまま上向きで座りますね。

 

座った状態で両手を後ろにつきます、指先は外向きです。

 

足の幅を少し腰幅よりも少し開いてください、つま先を上げたかかとです、お尻を一気に持ち上げてテーブルを作るように体を持ち上げていきます。

 

15回いきます、どうぞ1お尻が1回1回しまるのを感じてください2.3膝が内股に入らないように気をつけますよ4膝をしっかりと外側に開きながら5.6.7.8.9.10あと5回です1.2.3.4ラスト5はいOKです。

 

一度背中をマットに預けましょう。

 

そして右の足を左の膝に浅くかけてください。

 

片足シングルでいきます、左足下の足ですねもう一度つま先を上げてかかとでお尻を上げていきます、両手は床、サポートしましょう。

 

アップダウン10回いきます1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいOKです。

 

足を入れ替えてください。

 

左足を右足の上に浅くかけます、右足つま先をあげてかかとでお尻10回上げます。

 

どうぞ1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいOKです、おろしましょう。

 

では横向きを作っていきます、横向きです。

 

左右どちらからでも結構です、下の手肘体を支えてください。

 

そして下の足膝を曲げておきます、上の足のアップダウンを最初に行います、下の膝を90度に曲げて体を支えましょう。

 

上の手で体を支え安定させて、上の足だけの動きになります、アップダウンです。

 

いきます、真上に1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10OKです。

 

下の足、曲げている足を伸ばしましょう、今度は上の足前の床から大きく下の足をまたいで後ろの床へ、前と後ろに動かします。

 

10回動かします、後ろへ1弧を描くように2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいOKです。

 

反対側に入れ替えましょう。

 

下の手で体を支えて、そして下の足は膝を曲げます、上の足のアップダウンですね、お尻の少し外側に入るようにアップダウン。

 

どうぞ1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト1.OKです。

 

下の足を伸ばしてください、そして上の足前から後ろ、後ろから前ですね、弧を描くように同じくお尻の力を使っていきます。

 

10回いきます、どうぞ後ろへ1.2.3.4.5.6.7.8.9ラスト10はいOKです。

 

もう一度上向きの仰向けを作りましょう、ラストスパートです。

 

足の幅を少し腰幅よりも広く取ります、つま先をもう一度上げてかかとでお尻を上げていきます。

 

膝が同じく内側入らないように気を付けてください、つま先の方向外向きに膝を開きながらお尻を上げていきます。

 

自然とお尻が内側にぎゅっと入ってくるのを感じてください。

 

いきますよ、15回いきます1.2.3.4.5.6.7.8.9.10あと5回です1.2.3.4ラスト上でストップ10秒1.2.3.4.5.6.7.8.9おろしましょう。

 

 

 

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